Una pauta práctica que muchos adoptan es consumir 2 a 3 cucharadas de sésamo molido al día, repartidas en las comidas. Es un aporte constante de minerales que, con el tiempo, puede apoyar la fortaleza de los huesos y también de la piel, uñas y articulaciones.
2. Almendras: el snack que nutre hueso y músculo
Las almendras han pasado de ser consideradas “muy calóricas” a ser reconocidas como un alimento funcional para la salud.
Un pequeño puñado (unas 20 almendras) aporta:
Calcio y magnesio en cantidades significativas.
Vitamina E, un potente antioxidante que ayuda a proteger las células óseas.
Grasas saludables que favorecen la circulación y disminuyen la inflamación.
Proteínas vegetales que colaboran con el mantenimiento del músculo.
Recordemos que hueso y músculo trabajan en equipo: unos huesos fuertes con músculos débiles siguen siendo vulnerables, y viceversa. Las almendras ayudan en ambos frentes.
Maneras sencillas de incluir almendras al día
Comerlas crudas o ligeramente tostadas, sin sal ni azúcar.
Remojarlas durante la noche para que sean más fáciles de digerir y pelarlas si tienes el estómago sensible.
Añadirlas fileteadas a:
Ensaladas.
Avena, granola casera o frutas picadas.
Preparar una leche de almendras casera (almendras remojadas licuadas con agua y coladas).
Como referencia general, unos 20–25 g al día (un puñado pequeño) suelen ser suficientes para sumar beneficios sin excesos. Al ser un alimento saciante y de liberación lenta de energía, también puede ayudar a evitar antojos de productos ultraprocesados.
3. Frijoles negros: proteína vegetal y fósforo que dan estructura
Los frijoles negros son un clásico en muchas cocinas latinoamericanas y, al mismo tiempo, una auténtica herramienta de salud ósea.
Una porción cocida puede aportar:
Fósforo, mineral clave que actúa como “cemento” del esqueleto.
Magnesio, que participa en la correcta utilización del calcio.
Proteínas vegetales que ayudan a preservar masa muscular.
Fibra que mejora la digestión y favorece un mejor aprovechamiento de nutrientes.
Antioxidantes (polifenoles) que combaten la inflamación crónica.
En regiones donde los frijoles forman parte habitual de la dieta, suele observarse mejor salud musculoesquelética en adultos mayores, especialmente cuando se combinan con una vida activa.
